Žáci Dobrá - Vítejte! > Životospráva fotbalisty

STRAVA A PITNÝ REŽIM FOTBALISTY.

Odpovídající výživa a pitný režim jsou v současnosti stále významně opomíjeným základním předpokladem kvalitně provedeného sportovního výkonu, rychlé regenerace i sportovní formy fotbalisty.

Strava a příprava na zápas.

V den zápasu je důležité, abychom se věnovali odpovídající stravě hráče. Neexistuje žádné jídlo, které nám v tuto dobu může prováděný sportovní výkon zlepšit, ale může dojít k opaku, může jej zhoršit. Musíme si uvědomit, že před zápasem v předstartovním stavu je tělo jinak laděno, je obvykle dráždivější a i nevhodná strava může způsobit zažívací potíže. Současně doba zpracování pro tuky a bílkoviny je podstatně delší než u cukrů. Je vhodné tedy přijmout 3-4 hodiny před zápasem pouze menší množství stravy na kterou je hráč zvyklý, ne „těžké a dráždivé“ (ne tuky a bílkoviny, ale vhodné cukry, například těstoviny rýže brambory).

Aby hráč neměl později hlad, je vhodné do stravy před zápasem nezařazovat sladké zákusky i nápoje. U fotbalisty je jistě vhodné abychom si „ohlídali“ jídlo i večer před zápasem. K večeři dáváme menší porci cukrů (těstoviny, rýže, brambory, obiloviny) a nezapomínáme i na druhou malou večeři asi 1-1,5 hodiny před spaním (opět malá porce cukrů, např. pudink s ovocem či sportovní tyčinka). Tímto stravováním vytvoříme větší množství zdrojů energie, které budou nutné pro činnost zapojených pracujících svalů během zápasu druhý den. Večerním příjmem cukrů také vhodně navodíme lepší spánek.

Strava po sportovním výkonu (utkání, tréninku).

Odpovídající strava je podstatná pro odstranění kumulované únavy po zápase i tréninku. Zjednodušeně lze říci, že podstatou tohoto procesu, obnovujícího vyčerpané zdroje energie organizmu je několikahodinový soustavný příjem jídla s převahou cukrů v malých porcích. Pro fotbal můžeme doporučit toto. Asi za hodinu po ukončení zátěže menší pestré porce jídla s převahou cukrů, poté se pokusit každou další 1,5 až 2 hodiny opět donutit hráče k dalšímu příjmu podobné stravy (příklad: zápas končí v 17 hod., večeře v 18 hod. složená z malé porce kuřecího rizota, palačinky a ovoce, v 20 hod. malá porce špaget a ovoce, v 21.30 hod. sportovní tyčinka a ovoce).

Strava a sportovní forma.

Naprostá většina hráčů se v důsledku špatné výchovycelé naší společnosti nevhodně stravuje. V oddíle většinou řeší pouze jídlo před zápasem, ale v celém dalším průběhu týdne již ne. Zde si ale musíme uvědomit, že odpovídající strava je základem nejen hráčova zdraví, ale zejména jeho kvalitní sportovní formy po celé soutěžní období. Bohužel i dnes mnoho trenérů nenapadne, že za pokles herní kvality hráče může právě jeho špatná stravovací disciplína.

Odpovídající strava musí být pestrá (s vhodným výběrem potravin způsobem úpravy, která zajistí pestrý příjem nezbytných látek), energeticky odpovídající (příjem energie musí odpovídat jeho výdeji), plnohodnotná (složení výživy musí dodat tělu všechny živiny a nezbytné látky – minerály, vitamíny, stopové prvky, ochranné látky), smíšená (nesmíme upřednostňovat potraviny pouze z živočišných zdrojů, rostliny jsou důležitým poskytovatelem potřebných látek), vhodně dělená do menších dávek v průběhu celého dne (5-7 dávek).

Pitný režim.

Odpovídající pitný režim je důležitý nejen před, ale i v průběhu a po sportovním výkonu. Vnitřní prostředí každého organizuje na dostatečném množství vody závislé a tak příjem 2-3 litrů tekutin v průběhu každého dne je nezbytný. Pokud k tomu navíc přidáme vykonávanou pohybovou aktivitu a ztrátu tekutin během ní, můžeme se setkat s případy, kdy je fotbalista nucen vypít v horkém a tréninkově náročném dni např. i 8 litrů tekutin, Vhodná je voda, případně ředěné iontové a ovocné nápoje.

V průběhu zápasového dne si musíme kontrolovat pitný režim hráče.

a) Předzápasová dehydratace organizmu

Můžeme se setkat se stavem organizmu, kdy již v počátku zápasu je hráč dehydratován.

Nadměrný příjem kofeinu (káva, čaj, kolové nápoje u snídaně, k obědu) může snížit potřebné množství tekutin v organizmu a předstartovní stav znamená také, zejména u mladších hráčů, další ztráty tekutin. Musíme tedy zabránit přílišné konzumaci nápojů s kofeinem a 0,5-1 hodinu před výkonem musí fotbalista přijmout asi půl litru tekutin.

b) Navozený pocit hladu

Pokud hráč před zápasem pije „sladké“ nápoje jejich vysoký příjem jednoduchých cukrů svým vlivem na inzulín inicijuje u hráčů pocit hladu.

c) Pitný režim během zápasu

V průběhu zápasové aktivity vzniká v zapojených pracujících svalech velké množství tepla, které musí být z těla odvedeno. Nejdůležitějším „ochlazujícím“ dějem organizmu je pocení (např. při teplotě 10 stupňů C ztrácí průměrně fotbalista za hodinu 1000ml, při 25 stupních C 1200ml, při extrémně vysokých teplotách může hráč ztratit až 2-3000ml tekutin. Ale pozor, co je to pot? Jde vlastně o sportovcovu plazmu, část krve. Pokud takto z těla ztracenou tekutinu nedodáme, snížíme výrazně transportní kapacitu krve s horším výkonem hráče a rychlým nástupem únavy.

Příjem tekutin odpovídá obecně asi 2ml nápoje na kilogram váhy hráče (u 70kg hráče 140ml) každých 15 minut zátěže.Odpovídající sportovní nápoj teploty 15-22 stupňů C musí obsahovat vodu (lépe pít vodu z vodovodu než nepít vůbec), ionty a zdroj energie. Energií jsou pro fotbalový zápas vhodné cukry v množství 30-60 gramů za hodinu (4-8% roztok).

d) Pitný režim po zápase

Kvalitně prováděný pitný režim, který je podstatným předpokladem odpovídajícího sportovního výkonu nám způsobí, že po zápase u hráče nenacházíme žádné vážné ztráty tekutin. Tyto ztráty doplníme nejlépe minerální vodou, iontovým sportovním nápojem, nebo ovocnými šťávami a džusy.

TJ Sokol Dobrá